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10分钟腹肌训练操出六块肌!居家Abs Workout菜单

2020-10-30悠美时尚 编辑:cici800

人人称羡的六块腹肌谁不想拥有?可是每天跑健身房训练,怎么小腹却还是八国联军啊~其实,想要锻链腹肌,在家徒手运动不靠器材就能有很棒的成效了!以下推荐8个腹肌训练动作,10分钟为一Round,让你腹直横肌、腹内外斜肌通通操得到!

1.单车式卷腹 Bicycle Crunch

▲ Photo Source

平躺在瑜珈垫上,腰臀贴紧地面,双脚如踩踏单车般,轮流抬起膝盖至胸部下方。上半身以肩膀左右交叉带动,右手轴靠近左脚膝盖,左手轴靠近右脚膝盖,未弯曲的腿向前伸直。注意保持骨盆贴地,不随意晃动。

重复动作50秒,然后休息10秒。

2.棒式 Plank

▲ Photo Source

最棒的核心肌群训练动作之一,可以锻链到腹肌、下腹肌、臀部、背部、腿部、肩膀和胸肌。要注意让身体保持一直线,最多人容易犯的错误就是臀部过高,拱背或者凹背。

持续动作50秒,然后休息10秒。

3.V型上举 V-Ups

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仰躺在瑜珈垫上,双腿伸直,双臂高举过头紧贴耳朵。双腿和躯干同时抬离地面,双臂向前伸直,以臀部作为支撑平衡点,身体呈现一个V字型。V型上举除了锻链整个腹部,也有助于练到腹内外斜肌。

重复动作50秒,然后休息10秒。

4.仰卧抬腿 Leg Raise

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平躺在瑜珈垫上,双腿直上抬起至几乎90度,双手可置于两旁贴地或压在臀部底下。

重复动作50秒,然后休息10秒。

5.反向棒式抬腿 Reverse Plank with Leg Raise

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挺胸坐直在瑜珈垫上,双腿伸直,双手平放于身后,手指朝向身体。双脚用力撑地将身体抬起,使从头到脚趾呈现一直线,双腿接着轮流向上抬起。

重复动作50秒,然后休息10秒

6.侧腹卷腹 Side Oblique Crunch

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侧躺在瑜珈垫上,双腿伸直,双脚重叠。一手前臂支撑地面,另一手置于后脑勺。背部保持正姿势,躯干向上提起,上去吐气,下来吸气。

重复动作50秒,然后休息10秒

7.单腿落下 Single Leg Drops

▲ Photo Source

与仰卧抬腿的起始动作相同,双腿直上抬起至几乎90度,双手可置于两旁贴地或压在臀部底下,轮流将一侧腿来回上下。

重复动作50秒,然后休息10秒

8.剪刀式踢脚 Scissors

▲ Photo Source

平躺在瑜珈垫上,双手可置于两旁贴地或压在臀部底下,双腿抬起可进行两种动作,一种上下运行,一种左右交错。双腿高度越低,难度就越高。

重复动作50秒,做完后恭喜你,结束这一系列腹肌锻链了!

Source:BRIGHT SIDE

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