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健身新手适用!操出爆炸胸肌3个动作教学,快来练一波!

2020-10-27悠美时尚 编辑:cici800

负荷不易流失,伸展效果佳。肩胛骨的动作很自由,让肩关节的可动范围更广。 虽然能够操作的重量较低,但是从头到尾负荷都不易流失。

胸大肌项目1:绳索夹胸

①将绳索起点设在左右相离甚远的高处,握住把手后,挺胸夹背,同时以手肘微弯的状态往身后拉,藉此将胸大肌伸展开。这里的关键在于站位,请站在将手肘大幅往后拉时,负荷也不易流失的位置。

▲ 双腿一前一后,上半身往前倾

②维持在稍微弯曲手肘的状态,将左右手往胸前拉动,并在结束动作时维持1~2秒,如此一来,就能够彻底活用此项目负荷不易流失的优点,进一步刺激胸大肌。

延伸版本:单臂绳索夹胸

单手进行时,手臂能够摆动至比双手时更远的位置,使胸大肌呈现更强力的收缩。操作时可以将空下来的这手摆在胸前,边确认胸大肌的收缩状态。

胸大肌项目2:哑铃飞鸟

伸张状态时的负荷,与伸展效果都很好

在胸大肌伸展开时的起始动作,就开始施加高负荷的项目。虽然有着负荷容易流失的缺点,但是伸展效果很好。

①持着哑铃仰躺在健身椅上,挺胸夹背,接着将左右手的哑铃都举到肩膀上方。

②保持夹背,在手肘微弯的状态下将双臂展开至身体正侧边,彻底伸展胸大肌。这个姿势就是所谓的伸张状态。

▲ 在挺胸的状态下双臂大张

③保持夹背,在手肘微弯的状态下合起双臂,恢复1的姿势。左右手的哑铃不要碰在一起,否则负荷会流失。

▲ 在挺胸的状态下合起双臂

NG:手肘过度弯曲

双臂张开时,手肘过度弯曲的话,就会变成推举类的动作。如果想要挑战肌肉极限,可以维持手肘微弯的状态并增加次数。

胸大肌项目3:哑铃推举

可动范围宽,综合效果高

较难维持正确的姿势,但是运动量大且伸展效果很好。由于是在伸张状态下施加强力负荷,因此能够轻易产生促进肌肉发达的损伤。

①手持哑铃仰躺在健身椅上,挺胸夹背,接着将左右手的哑铃都举到肩膀上方,形成笔直的横线。

②维持挺胸、夹背的状态,张开腋下、弯曲手肘后下放哑铃,藉此伸展胸大肌。

▲ 将哑铃举在略低于乳头的位置(稍微偏向肚脐)

POINT手肘深深下放,彻底伸展胸大肌

这与杠铃不同,没有抵在胸口的横杆,因此可以将手肘深深下放,尽情伸展胸大肌。

③维持挺胸、夹背的状态,伸直手肘举起哑铃,恢复至1的姿势。将哑铃举到肩膀正上方时负荷就会流失,所以可以在完全打直之前,多重复几次举起的动作。

POINT维持夹背的状态举起哑铃

维持夹背的状态时,胸大肌的负荷就不易流失。肩胛骨张开的话,肩膀就会往前挺,降低对胸大肌施加的负荷,所以NG。

POINT维持夹背的状态,张开腋下、将手肘往后拉

维持夹背的状态,张开腋下、将手肘往后拉,彷佛要将哑铃拉来乳头附近一样。如此一来,就能够确实伸展胸大肌。

节录自《健身新手重训攻略 完全图解版》

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