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懒得去健身房?只要一对哑铃,7个动作让你在家就能全身练好练满!

2020-10-22悠美时尚 编辑:cici800

渐渐转凉的天气让人提不起劲去健身,一不小心就容易让肌肉跟着昏昏欲睡的精神一起「消沉」下去!But,训链不一定要在健身房!今天 J 编就带来七个「在家也能练的哑铃健身动作」 ,让你把全身沈睡的肌肉一次全部练好练满:

1 贴地哑铃卧推

▲ Photo Source

与一般的哑铃板凳卧推(bench press)不同,在背部贴地的状况下,肩膀与手肘动作都被限制在一定的范围内,也因此你很难利用身体其他部位的肌群来借力。躺下时,脚掌保持贴地状态弯起膝盖,让臀部可以确实贴于地面。使用重量适中的哑铃,每组次数控制在 10 ~ 12 下;当手肘下放至最低点(贴地)时,暂停 1 秒后再推起,仔细去感受胸肌在动作过程中的紧张感。

2 俯身哑铃划船

选择一张高度适中的坚固支撑物(椅子、桌子),一手倚靠在支撑物上,另一只手握着哑铃,上半身与地面保持平行。利用背部力量将哑铃缓缓带起至腰际高度;拉起时手臂尽量贴近身体,肘部应尽量贴近 or 超过身体的水平线(过程中身体不拱腰)。下放时则需要尽可能延伸手臂,让动作范围拉长,给予肌肉更完整的刺激。相较于双手单手的划船训练,可以将两侧背肌拉出来单独训练,避免肌力的不平衡。

3 哑铃肩推

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这里的肩推不限定要用站姿或是坐姿,如果你家刚好有一把坚固的椅子(有椅背),那么你就可以选择坐姿的方式来加强对肩膀的单独刺激;反之,则建议使用站姿的方式,加强上半身的整体力量。保持核心收紧、肩胛骨后收,让胸部自然挺起;注意不要太刻意拱腰,避免造成下背部压力过大。将哑铃自准备动作推起至头顶后缓慢下放,尽可能拉长动作轨迹,并专注于肩膀肌肉的发力感。

4 高脚杯深蹲

与一般杠铃深蹲将重量置于背后不同,这个动作是将哑铃捧于胸前,有如捧起一个巨大的高脚杯。双脚分开比肩稍宽,脚尖与膝盖同向朝外打开约45度;核心收紧、头部直视前方,胸部自然挺起,臀部微微向后翘起。下蹲时双腿保持向外,将臀部向后推出并屈膝蹲下,重心全程保持于脚底后方2/3处;起身时脚跟踩实地面,臀部发力将身体带起回到起始位置。

5 哑铃罗马尼亚硬举

透过这个动作,能够很好的刺激臀部肌群、大腿后侧的股二头肌。双手各持一对哑铃,过程中保持核心收紧、上半身平直。下放时双膝微弯,将哑铃沿着小腿胫骨降至最低处(依照个人身体结构、柔软度而有不同),背部尽可能与地面平行不拱腰,此时臀部应会自然向后推出。拉起时由臀部向前推来带起身体,哑铃在过程中应该保持垂直向上,可以同样沿着胫骨拉起。动作的速度不要太快,感受髋部与大腿后侧发力的紧张感。

6 哑铃二头弯举

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想要练出手臂上的「小山丘」,那就绝对少不了最经典的二头弯举动作:双手各持一对哑铃自然垂放于身体两侧,利用二头肌的力量将哑铃举起至胸前后缓慢下放。这个动作最好可以在镜子前面进行,注意身体在训练过程中核心收紧、没有过度晃动,当手臂举起至最高处时可以稍微停顿,给予二头肌更多的刺激感。

7 哑铃三头伸展

这个动作可以说是最常见的三头肌训练动作,依照哑铃的重量可以选择双手或是单手来进行,这里介绍的是以较大重量进行的「双手哑铃三头伸展」。双手交叠,以手掌捧住哑铃一端并举起至头顶,并将哑铃缓缓下放置头部后方位置,待手臂放至最低点后再将哑铃举起。动作时保持核心收紧,上半身不向后仰;手肘维持向前不过度外展。

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