早餐
任何一种蛋都可,不论是炒的、煎的、煮的、炖的或做成蛋卷(包括内馅)。当然,你可以加乳酪或任何一种肉,甚至是培根和香肠。
小点心
各种乳酪都可当小点心,坚果和核果也不错,像是杏仁、花生、葵花子、南瓜子等都是理想的选择。新鲜蔬菜搭配一些佐料也很棒。当然,高蛋白奶昔一天中随时都可以饮用。
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中餐
最佳选择就是一盘大沙拉,里面有鸡肉、火鸡肉或鲔鱼。例如:凯撒鸡肉沙拉或蟹肉沙拉。你也可以吃个汉堡(去面包),或可以吃前一晚晚餐的剩菜。
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晚餐
应该是一天最简单的一餐。任选肉类,搭配建议的蔬菜,就算是有按照 计划在进食。最完美的晚餐可以是一块牛腩肉以及新鲜蕃茄,加上马札瑞拉乳酪组成的沙拉,或是烤鸡配蒸花椰菜。
优质蛋白
低淀粉蔬菜
天然脂肪
牛肉
朝鲜蓟
蘑菇
酪梨
乳酪
芦笋
洋葱
奶油
蛋
花椰菜
胡椒
椰子
鱼
球芽甘蓝
菠菜
鲜奶油
猪肉
白花椰菜
番茄
坚果和核果
鸡鸭
芹菜
芜菁
橄榄橄榄油和芥花油
乳清蛋白和酪蛋白
小黄瓜
栉瓜
全脂酸奶和沙拉酱
喝什么好呢??
任何每份低于五卡路里的饮料都可以喝。有哪些选择呢?当然有水。还有无糖咖啡和茶(加鲜奶油也OK)。还有无糖饮料,诸如健怡可乐等。酒的话,适量的话无妨。一天不超过两杯红、白酒、淡啤酒或烈酒。而且要确定你的酒里面没有掺含卡路里的果汁或碳酸饮料。
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重训前后营养摄取
每一次重训时,要像康乃迪克大学的受试者一样,牢牢记住下列建议,奉行不辍:重训前一个小时到重训后30分钟之间,至少摄取20克的蛋白质。高蛋白奶昔这时候就有用了。尽量选用大部分成分是蛋白质的产品,碳水化合物和脂肪能少则少。例如,At Large Nutrition Nitrean (www.atlargenutrition.com)就值得推荐, 一份当中含有24克的蛋白,2克的碳水化合物和一克的脂肪。购买其他产品的时候也可以此为参考。当然,你也可以吃一般的食物。
以下就是一些简单的选择:
.罐头鲔鱼(约100克)
.90克到120克的熟肉(3到4片),像火鸡肉或鸡肉。
.一份瘦肉,差不多是一盒扑克牌的大小。
.3颗蛋:全熟水煮蛋、炒蛋、煎蛋。
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疑难排解
1?如果你没有得到理想的结果,那就开始监控卡路里摄取量。把你希望的目标体重乘以10或12(体重单位以「磅」来计算),得出的数字就是每天的卡路里摄取量。
2?一开始的几天如果心情出现恼怒,或感到疲倦,这是正常的。你的身体和一般人一样,需要几天时间来适应。如果5天之后还感到疲倦,先检查自己是否有摄取足够的盐分和水分。基本原则:起床后每隔2小时喝250到350克的水,然后不要避开脂肪的摄取。饮食计划就是增加身体的脂肪消耗,所以你一定需要吃些脂肪以获得能量。
3?如果你感到肠胃不适,每天记得补充纤维质,像Metamucil或Benefiber之类的纤维食品。
本文节录自《四周练出一身肌:733种绝对有效的练肌燃脂方法》(重磅增修版)
·作者:亚当?坎贝尔
·出版社:木马文化
·出版日期:2021/01/13
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