风格概念

打造1日瘦身饮食计划,让你甩开高体脂恢复好身材

字号+ 作者:cici800 来源:悠美时尚 2021-02-20 我要评论

不必把饮食计划弄得太复杂。就把它想成是肉类和蔬菜饮食计划。以下范例就是一天饮食的参考。 早餐 任何一种蛋都可,不论是炒的、煎的、煮的、炖的或做成蛋卷(包括内馅)。

不必把饮食计划弄得太复杂。就把它想成是肉类和蔬菜饮食计划。以下范例就是一天饮食的参考。

早餐

任何一种蛋都可,不论是炒的、煎的、煮的、炖的或做成蛋卷(包括内馅)。当然,你可以加乳酪或任何一种肉,甚至是培根和香肠。

小点心

各种乳酪都可当小点心,坚果和核果也不错,像是杏仁、花生、葵花子、南瓜子等都是理想的选择。新鲜蔬菜搭配一些佐料也很棒。当然,高蛋白奶昔一天中随时都可以饮用。

▲ Photo Source

中餐

最佳选择就是一盘大沙拉,里面有鸡肉、火鸡肉或鲔鱼。例如:凯撒鸡肉沙拉或蟹肉沙拉。你也可以吃个汉堡(去面包),或可以吃前一晚晚餐的剩菜。

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晚餐

应该是一天最简单的一餐。任选肉类,搭配建议的蔬菜,就算是有按照 计划在进食。最完美的晚餐可以是一块牛腩肉以及新鲜蕃茄,加上马札瑞拉乳酪组成的沙拉,或是烤鸡配蒸花椰菜。

优质蛋白

低淀粉蔬菜

天然脂肪

牛肉

朝鲜蓟

蘑菇

酪梨

乳酪

芦笋

洋葱

奶油

花椰菜

胡椒

椰子

球芽甘蓝

菠菜

鲜奶油

猪肉

白花椰菜

番茄

坚果和核果

鸡鸭

芹菜

芜菁

橄榄橄榄油和芥花油

乳清蛋白和酪蛋白

小黄瓜

栉瓜

全脂酸奶和沙拉酱

喝什么好呢??

任何每份低于五卡路里的饮料都可以喝。有哪些选择呢?当然有水。还有无糖咖啡和茶(加鲜奶油也OK)。还有无糖饮料,诸如健怡可乐等。酒的话,适量的话无妨。一天不超过两杯红、白酒、淡啤酒或烈酒。而且要确定你的酒里面没有掺含卡路里的果汁或碳酸饮料。

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重训前后营养摄取

每一次重训时,要像康乃迪克大学的受试者一样,牢牢记住下列建议,奉行不辍:重训前一个小时到重训后30分钟之间,至少摄取20克的蛋白质。高蛋白奶昔这时候就有用了。尽量选用大部分成分是蛋白质的产品,碳水化合物和脂肪能少则少。例如,At Large Nutrition Nitrean (www.atlargenutrition.com)就值得推荐, 一份当中含有24克的蛋白,2克的碳水化合物和一克的脂肪。购买其他产品的时候也可以此为参考。当然,你也可以吃一般的食物。

以下就是一些简单的选择:

.罐头鲔鱼(约100克)

.90克到120克的熟肉(3到4片),像火鸡肉或鸡肉。

.一份瘦肉,差不多是一盒扑克牌的大小。

.3颗蛋:全熟水煮蛋、炒蛋、煎蛋。

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疑难排解

1?如果你没有得到理想的结果,那就开始监控卡路里摄取量。把你希望的目标体重乘以10或12(体重单位以「磅」来计算),得出的数字就是每天的卡路里摄取量。

2?一开始的几天如果心情出现恼怒,或感到疲倦,这是正常的。你的身体和一般人一样,需要几天时间来适应。如果5天之后还感到疲倦,先检查自己是否有摄取足够的盐分和水分。基本原则:起床后每隔2小时喝250到350克的水,然后不要避开脂肪的摄取。饮食计划就是增加身体的脂肪消耗,所以你一定需要吃些脂肪以获得能量。

3?如果你感到肠胃不适,每天记得补充纤维质,像Metamucil或Benefiber之类的纤维食品。

本文节录自《四周练出一身肌:733种绝对有效的练肌燃脂方法》(重磅增修版)

·作者:亚当?坎贝尔

·出版社:木马文化

·出版日期:2021/01/13

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