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七分吃三分练!找对饮食法,让你轻松在家吃出坚实肌肉!

字号+ 作者:cici800 来源:悠美时尚 2020-09-15 我要评论

你是否曾对流行一时的单一饮食法动心,却又因为无法遵照严苛的控制而感到挫折与罪恶感?或是实际执行之后,发现成效不彰或难以持续?本书作者麦可.马修斯(Michael Matthe

你是否曾对流行一时的单一饮食法动心,却又因为无法遵照严苛的控制而感到挫折与罪恶感?或是实际执行之后,发现成效不彰或难以持续?本书作者麦可.马修斯(Michael Matthews)也经历过这些过程,下定决心从根本开始研究不同饮食法的有效机制,依据每个人的身体状况、锻链目标与生活习惯提出建议,让你了解如何找到最适合自己的健身饮食法。

巨量营养素平衡

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饮食金字塔往上一层是巨量营养素。如果这个名词显得陌生,字典中定义的「巨量营养素」为「相对需要大量摄取的任何营养元素,如蛋白质、碳水化合物、脂肪,以及钙、锌、铁、镁、磷等矿物质」。你也许听过「热量就是热量」,虽然在纯然的能量平衡和增减体重方面是不错,但是谈到身体组成的时候,就是另一回事了。

不相信吗?

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马克.浩柏(MarkHaub)教授靠乳清蛋白奶昔、奶油夹心蛋糕(Twinkie)、多力多滋玉米片、奥利奥饼干,还有小黛比(Little Debbie)的零食,瘦下27磅,如果你想要的话,完全可以比照他的方法(但是你不该这么做,我们很快就会谈到这一点)。

因为我们要的不只是增加和减少体重。我们的目标更明确:希望增加更多肌肉而非脂肪;而且我们希望减去脂肪,而非肌肉。有了这些目标,就不能只看热量,也要关注摄入的巨量营养素。如果你不只想要「减重」并了解如何优化身体组成,「蛋白质」就是你最需要注意的巨量营养素。

我该吃多少蛋白质?

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蛋白质是建构身体的基础,用来打造肌肉、肌腱、器官和皮肤等组织,并形成许许多多维持生命的重要分子,如荷尔蒙、酶、与多种脑内化学物质。蛋白质由较小的分子构成,称为胺基酸,连接成长长的链状,可以塑造成不同形状。

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我们的身体可以制造十二种所需的胺基酸以形成蛋白质分子,但是另外九种胺基酸则必须从所吃的食物中摄取。前者称为非必需胺基酸,后者则称为必需胺基酸。你每天吃下的蛋白质会决定身体是否摄取足够的必需胺基酸,不过吃进的蛋白质品质也同样重要。肉类、鱼、蛋和乳制品等动物性蛋白质在运动员之间特别受欢迎,因为它们的必需胺基酸含量高但均衡,不过部分植物性蛋白质如米和豌豆蛋白质的品质也同样优异。

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一般而言,最好摄取动物性蛋白质,不过只要多点饮食安排的创意,蛋奶素和纯素食者也能摄取富含胺基酸的蛋白质,以打造肌肉和力量。好,就算你的碳水化合物和脂肪摄取都乱七八糟,也不致于造成太大的威胁,不过蛋白质摄取不足对我们健身一族而言可是大罪。为了减肥限制热量摄取,因而吃入过少蛋白质,你也会流失可观的肌肉量。

而且另一方面,如果吃入多余热量想要藉此最大化肌肉生长,同时蛋白质摄取不足,反而不能打造足够的肌肉。这就是为什么「增肌」(bulking)声名狼籍。如果做得不正确,增加的脂肪远比肌肉多,而且长远来看根本适得其反。

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你要问了,什么叫做蛋白质不足?

我可以写一整章只谈这个主题,不过对于规律运动的人,简而言之如下:

◆如果你算精实,而且不打算进行减脂饮食,每日摄取量是一公斤体重的1.8至2.2克蛋白质。

◆如果你算精实,而且正在进行减脂饮食法,那就应该将每日蛋白质摄取量稍微提高至体重的1至1.2倍克(研究显示,越精实的人,以热量赤字法减脂时,身体会需要更多蛋白质才能保留肌肉)。

◆ 如果你身材肥胖(男性体脂肪为25%以上,女性35%以上),你的每日蛋白质摄取量应设定在每公斤肌肉重量为2.2至2.6克。

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「等一下!」你可能想着:「『高蛋白』饮食不是不健康吗?」

这个嘛,反对高蛋白饮食最常见的主张,就是可能伤害肾脏,增加癌症和骨质疏松的风险,但是这些主张并没有任何科学研究支持。

研究显示,肾脏已有损害或功能不全者,应该限制蛋白质摄取量,但是高蛋白饮食并不会造成肾脏损害。讽刺的是,高蛋白饮食已显示可降低血压(尤其是植物性蛋白质),并在糖尿病人身上可见到血糖控制改善。这些都能降低肾脏疾病的风险,而非提高风险。

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高蛋白饮食会增加骨质疏松风险的主张更奇怪了,因为研究显示高蛋白饮食反而能够预防骨质疏松呢。那么关于高蛋白饮食会增加癌症风险,规律吃肉和乳酪就和抽菸一样不健康,这类令人不安的主张呢?虽然这些危言耸听的言论可以大大增加网站触及率,却是全然误导、毫无科学根据的。

此处节录史宾赛.那多斯基(SpencerDadolsky)博士在Examine.com上的一段文章:

我们稍后会在本书中讨论更多吃肉和健康的话题,不过概要如下:

如果你有运动习惯,高蛋白饮食无疑会帮助你改善健康、身体组成,还有运动表现。虽然久坐族不像规律运动者需要这么多蛋白质,研究显示目前的参考膳食摄取量(Recommended Daily Intake,RDI)一公斤体重吃1.8克的蛋白质不足以维持肌肉量和骨质健康,并且随着年龄增长,无从避免肌肉流失和骨质疏松。

节录自《健身狂料理全书:增强肌肉、精实身材、保持健康的科学饮食法与120道实用食谱》

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