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「高蛋白饮食」这样吃!突破营养迷思,摆脱控制饮食恶梦!

字号+ 作者:cici800 来源:悠美时尚 2020-09-15 我要评论

如何吃得正确,又不过度计较每一大卡?虽然计算重量世纪能吃喜爱食物又能减重最可靠最简单可靠的方法,但是如果你不打算减重,不必每次吃饭的时候都想摔烂计算机,也能维持

如何吃得正确,又不过度计较每一大卡?虽然计算重量世纪能吃喜爱食物又能减重最可靠最简单可靠的方法,但是如果你不打算减重,不必每次吃饭的时候都想摔烂计算机,也能维持良好的身心状态。

吃高蛋白饮食

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每隔几个月,电视、杂志和畅销书榜上就会冒出新潮花俏的流行饮食法,宣称这就是你充满渴望的心想要的一切。

你很清楚这些重弹老调:轻松减重,精力充沛,健康无比,超乎人类的长寿等等,族繁不及备载。无论你听的是谁的话,都可能感到很困惑。

有些饮食法比较正确,风潮也会持续比较久(例如石器时代饮食法和地中海饮食法),其他的则在风头过后就消失(例如目前疯传的低碳饮食法),还有一些饮食法造成的伤害比帮助更大,希望它们赶快堕入黑暗之中(HCG饮食法和其他你能想到的饥饿饮食法)。

不过比较好的饮食法的共同点,就是它们都需要吃大量蛋白质。让我们快速讨论高蛋白饮食法的主要优点吧。

高蛋白饮食能打造更多肌肉,让你更强壮

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肌肉组织主要由蛋白质构成,因此高蛋白饮食能帮助更快打造肌肉,这点并不令人意外。而肌肉更多,力量也越强大。

如你所知,锻链肌肉时,就是在破坏撕裂肌肉组织,然后开始称为「蛋白质合成」的过程,也就是身体创造(合成)新的肌肉蛋白质,取代并添加在被破坏的组织上。

这就是为何运动,特别是阻力训练,能够增加身体的蛋白质需求,也是为何高蛋白饮食法能够帮你打造更多肌肉和力量。

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高蛋白饮食让你减去较多脂肪、较少肌肉

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想要让身材更精实,目标并不只是单纯的「减重」,而是减脂。

也就是说,目标是减去脂肪而非肌肉,研究清楚表示高蛋白饮食法都能够更快减脂,并且保留肌肉。相较于低蛋白饮食,高蛋白饮食就是能让你减去更多脂肪,流失较少肌肉。

不仅如此,研究也显示高蛋白饮食在实行热量赤字时,较容易坚持下去,因为比起低蛋白饮食,较不会扰乱心情、较少压力和疲倦感,也较少不满足感;而且较好的饮食法表示最终的减肥效果也更好。

高蛋白饮食能带来更多饱足感

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饥饿感是大多数人遇到的饮食障碍,尤其在减肥中的热量限制期。当你的胃整天像个无底洞时,根本难以规范吃下肚的食物,而高蛋白饮食正是解法。

精确来说,研究显示增加摄取的蛋白质,能够透过多种机制降低饥饿感,包括适当调整与饥饿和饱足感相关的荷尔蒙。高蛋白饮食的饱足效果不仅是全面的,而且在每一餐亦然:研究显示,高蛋白餐点比高脂肪餐点更具饱足感,意思就是饱足感会延续更久,让你较不容易过食。

随着老化,高蛋白饮食可以保留更多肌肉

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与老化有关的退化性肌肉流失(又称肌少症)会令人衰弱,最终也会影响生活。研究显示,随着老化流失的肌肉越多,死于各种伤害和疾病的可能性也越高。

年长人士无法像较年轻族群有效地利用蛋白质,因此更需要蛋白质。这也是为何高蛋白饮食法是帮助延缓甚至预防肌少症的有效方法,尤其是搭配阻力训练(没错,老年人也能增加肌肉!)。高蛋白饮食的另一个附带优点,就是能够减少骨质疏松的风险,这也是与老化有关的另一个严重健康威胁。

高蛋白饮食究竟由何构成?

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?如你所知,该吃多少蛋白质是个复杂的问题,不过当你看过大量文献纪录后,就会浮现共识:

◆如果你相对精实,并没有实施热量赤字,每公斤体重吃1.8至2.2克蛋白质就足以获得高蛋白饮食的许多优点。

◆这与数十年来的健美人士宣导的「运动知识」吻合:1公斤体重吃2.2克蛋白质。

◆如果你相对精实,而且正在实施热量赤字,最好每公斤体重吃2.2至2.6克蛋白质。

研究显示,阻力训练运动员在热量限制尤其是精瘦程度提升时,会提高对蛋白质的需求(在热量赤字时,身体越精瘦,就需要越多蛋白质以保持肌肉)。

◆如果你身形肥胖(男性体脂肪超过25%,女性超过35%),1公斤除脂体重吃2.2克蛋白质就很足够。

节录自《健身狂料理全书:增强肌肉、精实身材、保持健康的科学饮食法与120道实用食谱》

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